د 5 پرمختللي ABS روزنې تمرینونه باید یو مشخص بنسټ ولري چې په اونۍ کې 3-4 ځله د یوې میاشتې لپاره ترسره کړي ترڅو ستاسو abs چاودنه وکړي

عمل 1. د پښې پورته کول

40 تکرارونه، درې سیټونه

عمل 2، د سمیټ ماشین پورته پښه (هر اړخ)

20 تکرارونه، درې سیټونه

عمل 3، (پراخه فاصله) تعلیق بدیل پښه لفټ

20 تکرارونه، درې سیټونه

عمل 4، (تنګ واټن) تعلیق بدیل پښه پورته کول

20 تکرارونه، درې سیټونه

5. کور سټرچ (په هر اړخ کې)

20 تکرارونه، درې سیټونه