که تاسو غواړئ عضلات جوړ کړئ، تاسو نه یوازې د ځواک روزنې کې سخت کار کولو ته اړتیا لرئ، بلکې د سم میتود غوره کولو ته هم اړتیا لرئ. نن ورځ، موږ د عضلاتو د جوړولو لپاره 5 لارښوونې شریکوو ترڅو تاسو کولی شئ په اغیزمنه توګه تمرین وکړئ!

1. په تدریجي ډول د بار کچه ښه کړئ او هڅه وکړئ د خپل PR له لارې مات کړئ

په جمنازیم کې، موږ ډیری وختونه ګورو چې ځینې خلک په پیل کې ډیر دروند وزن غوره کوي، او بیا څو ځله د ورکولو لپاره نشي کولی. په حقیقت کې، سمه طریقه باید په تدریجي ډول د وزن کچه لوړه کړي او د دوی محدودیتونه ننګوي، ترڅو د عضلاتو ابعاد ښه کړي.

PR د نورمال ځواک روزنې اعظمي وزن ته اشاره کوي ، د شخصي محدود وزن. کله چې د عضلاتو جوړول، د وزن زیاتوالی عضلاتو ته اجازه ورکوي چې ژور محرک ولري، تاسو ته اجازه درکوي اضافي روزنه ترلاسه کړئ. له همدې امله، دا سپارښتنه کیږي چې تاسو په روزنه کې د خپل PR له لارې د ماتولو هڅه وکړئ، لکه د وزن زیاتوالی او د ګروپونو شمیر زیاتول.

2، په اونۍ کې 2-3 ځله د ایروبیک تمرین برش غوړ تنظیم کړئ

د عضلاتو د جوړولو په وخت کې، دا هم اړینه ده چې د بدن د غوړ کچه کنټرول کړئ ترڅو د عضلاتو د جوړولو په وخت کې د غوړ راټولیدو مخه ونیسي. او ایروبیک تمرین د غوړ برش کولو لپاره غوره لاره ده، مګر د سږو ظرفیت لوړولو، فزیکي برداشت پیاوړتیا، تاسو ته اجازه درکوي چې ښه فعالیت تمرین کړئ.

سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې 2-3 ځله ایروبیک تمرینونه تنظیم کړئ، لکه جاګنګ، سایکل چلول، لامبو وهل او داسې نور، او هر وخت شاوخوا 30 دقیقې وخت کنټرول کړئ. په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د کارتیو او ځواک روزنې ترمنځ لږترلږه 6 ساعته وي.

3. د سوپر ټیمونو سره روزنه

د سوپر ګروپ روزنه د دوامداره روزنې لپاره د دوه یا ډیرو مختلف تمرینونو یوځای کولو تمرین دی. دا کولی شي د روزنې شدت زیات کړي او د عضلاتو تطابق ته وده ورکړي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د سوپر سیټونو لپاره بینچ پریس او پش اپونه یوځای کړئ.

4. کافي پروټین ترلاسه کړئ

پروټین د عضلاتو بنسټیز جوړښت دی، نو تاسو اړتیا لرئ چې ډیری پروټین ترلاسه کړئ. په عموم کې، تاسو اړتیا لرئ چې د هر کیلو ګرام بدن وزن شاوخوا 2 ګرامه پروټین وخورئ، لکه: 50 کیلو ګرامه خلک اړتیا لري چې د ورځې 100 ګرامه پروټین بشپړ کړي.

د مختلف خواړو پروټین مینځپانګه توپیر لري ، تاسو کولی شئ د چرګانو سینه ، هګۍ ، کب او نور لوړ پروټین خواړه یا پروټین پوډر او د ضمیمه کولو نورې لارې غوره کړئ.

5. خپل کالوری زیات کړئ او ډیری خواړه وخورئ

د عضلاتو جوړول د عضلاتو وده ته وده ورکولو لپاره ډیری انرژي ته اړتیا لري، او د انرژي سرچینه کالوري ده. له همدې امله، تاسو اړتیا لرئ د خپل کالوري مصرف زیات کړئ (د معمول په پرتله له 300 څخه تر 400 کالوري لوړ)، پاک وخورئ، د جنک خواړو څخه ډډه وکړئ، او په ورته وخت کې څو ځله خواړه وخورئ، څو ځله د خوړو د جذب کچه پوره کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې عضلات کافي دي. غذايي مواد او د انرژۍ رسولو.

دا د عضلاتو جوړولو 5 پیژندل شوي لارښوونې دي، زه امید لرم چې تاسو کولی شئ د سمې لارې له لارې، د عضلاتو ډیر اغیزمن جوړونه، ترڅو دوی پیاوړي شي.