نوی فټنس باید د کوم حرکت روزنې څخه پیل شي؟ موږ اړتیا لرو د مرکب حرکتونو سره پیل وکړو، کوم چې کولی شي د عضلاتو ډیری ګروپونه په پراختیا کې برخه واخلي، او د عضلاتو د جوړولو موثریت به د جلا حرکتونو په پرتله ډیر اغیزمن وي.
د عضلاتو وده هڅولو لپاره 7 طلایی مرکب حرکتونه شریک کړئ ، په فټنس کې د پیل کونکو لپاره لومړی انتخاب!
عمل 1. د وزن squat

دا د فټنس روزنې کې خورا مهم مرکب عمل دی ، کوم چې کولی شي د ټیټو غړو د بټو او پښې عضلات تمرین کړي ، او همدارنګه د کمر او معدې عضلاتو پراختیا ته وده ورکړي. د پښې عضلاتو ډله د بدن ترټولو لوی عضلاتو ډله ده، او موږ نشو کولی د پښو عضلاتو ګروپ پراختیا ته سترګې په لار یو کله چې د فټنس روزنه، نو له همدې امله، سکواټ باید د فټنس پالن کې اضافه شي.
د عمل اړتیاوې: د پراخ واټن دریځ، د کمر او معدې عضلې ټینګ کړئ، او بیا ورو ورو چپه کړئ، زنګونونه نه ځړول کیږي، مګر د توازن ساتلو لپاره د زنګون ملګرتیا کولی شي د ګوتو څخه ډیر شي، کله چې ران د ځمکې سره برابر وي، ورو ورو بیرته راستانه شي. ولاړ دریځ.

2 ګام: پورته کول
دا د بدن د پورتنۍ عضلاتو ګروپ تمرین کولو لپاره طلایی تمرین دی ، مګر ډیری نوښتګران اکثرا نشي کولی د سټنډرډ پل اپ حرکت بشپړ کړي ، پدې وخت کې موږ کولی شو د بدن مقاومت کمولو لپاره یو لچک لرونکي بانډ یا سټول وکاروو. د پورته کولو بشپړ حرکت.
لکه څنګه چې تاسو د خپل شا او لاس ځواک ته وده ورکوئ، تاسو به وکولی شئ نور پل اپ بشپړ کړئ، او بیا د معیاري پل اپونو هڅه وکړئ. هرکله چې تاسو د 5 سیټونو لپاره روزنه کوئ له 6 څخه تر 8 پورې تکرار وکړئ.

3 عمل: باربل په کلکه راوباسئ
دا عمل د شا د ټیټ عضلاتو او د ګلوټوس عضلاتو مرکب عمل تمرین کولو لپاره دی ، موږ کولی شو د باربل سخت پل روزنې څخه پیل وکړو ، کمر او شا مستقیم وساتئ ، یو څه زنګون وخورئ ، لاسونه بدن ته نږدې کړئ ، پریږدئ چې باربل له ځمکې څخه راوباسي. پورته، د شا د عضلاتو ځواک احساس کړئ. د 4 سیټونو لپاره له 10 څخه تر 15 پورې تکرارونه ترسره کړئ.

4 عمل، موازي بار بازو انعطاف او غزول
دا حرکت کولی شي د ټریسپس ، د سینې ټیټ عضلات او د اوږو ډیلټوډ عضلات تمرین کړي ، یو څو فعال د سرو زرو ترکیب دی.
کله چې د روزنې په وخت کې، بدن باید ډیر مخ په وړاندې ودریږي، زنګون باید بدن ته نږدې وي، او د روزنې سرعت باید ډیر ګړندی نه وي ترڅو د نښتي مرستې څخه مخنیوی وشي. د 4 سیټونو لپاره له 10 څخه تر 15 پورې تکرارونه ترسره کړئ.

5 ګام: د باربل بینچ پریس
دا ستاسو د سینې عضلاتو ټون کولو او ستاسو د لاس ځواک ښه کولو لپاره طلایی اقدام دی.
د عمل اړتیاوې: تاسو اړتیا لرئ په بشپړ ډول باربل ونیسئ ، کله چې د اوږو ډوبولو لپاره روزنه ورکول کیږي ، د اوږو تیغونه لاک نه کوي ، ترڅو د باربل له مینځلو څخه مخنیوی وشي. کله چې بار پورته کوئ، د سینې د عضلاتو ځواک احساس کړئ، او ډیر چټک حرکت مه کوئ ترڅو د لاس د ډیر پور اخیستلو مخه ونیسي. د 4 سیټونو لپاره له 10 څخه تر 15 پورې تکرارونه ترسره کړئ.

6 حرکت: د باربل پریس
دا د اوږو د اوږو تمرین دی چې ستاسو د لاس عضلاتو وده کولو پرمهال به ستاسو د ډیلټوډز پیاوړي کولو کې مرسته وکړي. د ولاړ پریس غوره کول کولی شي ستاسو اصلي عضلات پیاوړي کړي او ستاسو ثبات ته وده ورکړي.
د عمل اړتیاوې: باربل د غاړې په مخ کې ایښودل شوی ، د ولاړ موقعیت ساتل ، او بیا ورو ورو باربل فشار ورکړئ ، ترڅو لاس د خړوب شوي زنګون حالت څخه ورو ورو مستقیم سر ته راشي ، د عمودي باربل ټراجکټوري ، لاس او بدن وساتي. د معیار په توګه مستقیم کرښه وساتئ.

7 ګام: وزه ولاړه ده
موږ تل د اصلي عضلاتو روزنې ته سترګې په لار یو، او د وزې لفټ د اصلي عضلاتو تمرین کولو لپاره یو زرین حرکت دی، کوم چې کولی شي زموږ اصلي ځواک ته وده ورکړي او د سپورت فعالیت ښه کړي. د سپین کالر کارکونکو لپاره ، دا کولی شي په ټیټ ملا کې د کریټین درد ستونزه ښه کړي. د 4 سیټونو لپاره 15 تکرارونه ترسره کړئ.