کله چې تاسو لومړی جم ته داخل شئ، کوم حرکتونه باید روزنه پیل کړئ؟ فټنس نشي کولی یو څو طلایی مرکب عمل له لاسه ورکړي ، ایا تاسو تمرین کړی؟

مرحله 1: بنچ پریس

د بینچ پریس په باربیل بینچ پریس ، ډمبیل بینچ پریس کې ویشل کیدی شي ، په پورتنۍ اوبلیک بینچ پریس ، فلیټ بینچ پریس ، ټیټ اوبلیک بینچ پریس ، بینچ پریس په عمده ډول د سینې عضلات ، ټریسپس او ډیلټوډ عضلاتي بنډل تمرین کوي.

کله چې تاسو بینچ پریس کوئ، تاسو باید د خپل سینې عضلاتو ځواک احساس کړئ، نه د خپلو لاسونو ځواک. کله چې روزنه کوئ، تاسو باید خوندیتوب ته پام وکړئ، د معیاري دروغ ویلو طریقه او ځواک ماسټر کړئ، او د تجهیزاتو لخوا مه ځئ.

2 ګام: پورته کول

دا عمل د شا د عضلاتو او بایسپس مرکب عمل تمرین کول دي، پیل کونکي که دوی نشي کولی په قطار کې له 3 څخه ډیر پل اپ ټریننګ بشپړ کړي، تاسو کولی شئ د ټیټ پل اپ څخه پیل وکړئ، ورو ورو د عضلاتو ځواک ته وده ورکړئ او بیا د معیاري پل هڅه وکړئ. - پورته

درېیم عمل: سخت کشول

دا عمل د انعطاف پښې سخت پل او مستقیم پښه سخت پل باندې ویشل کیدی شي ، کوم چې کولی شي نخاع ثبات کړي ، د دوی اصلي ځواک ته وده ورکړي ، مګر د شا د عضلاتو ګروپ تمرین هم وکړي ، مګر د ګلوټیس میکسمس تمرین هم وکړي ، ترڅو ستاسو بټونه نور هم ښکلي شي.

4 عمل، د ډمبیل اوږه فشار

دا حرکت د ډیلټوډ انټریر بنډل ، ټرایسپس ته تمرین کیدی شي کله چې تاسو 15 کیلو ګرامه ډمبیلونه پورته کولی شئ ، پدې معنی چې ستاسو اوږې دمخه د اوس په پرتله خورا پراخه دي.

عمل 5. د وزن squat

اسکواټس یو زرین حرکت دی چې د ټیټو غړو د تیږې او پښې عضلاتو تمرین کوي، او کولی شي د کمر او معدې عضلاتو پراختیا هم پرمخ بوځي، تاسو سره مرسته کوي چې د تڼۍ او پښې وکر ښه کړي، د پښو ثبات او چاودیدونکي ځواک ته وده ورکړي. ښکته پښې

پیل کونکي کولی شي د وړیا لاسي اسکواټونو سره پیل وکړي، په هرو 2-3 ورځو کې یو ځل تمرین وکړي، او بیا د وزن لرونکي اسکواټونو هڅه وکړئ ځکه چې د عضلاتو پیاوړتیا وده کوي او د عضلاتو دردونه ځنډوي، کوم چې کولی شي عضلات نور هم هڅوي.

عمل 6. کوڼۍ او د مستقیم لاس تخته وخورئ

دا عمل د اصلي عضلاتو ګروپ تمرین کول دي، د جامع عمل اصلي ځواک ته وده ورکوي، کولی شي د ملا درد، د عضلاتو فشار، په شمول د هپ او نورو ستونزو سره مرسته وکړي، ترڅو تاسو سره د مستقیم حالت په شکل کې مرسته وکړي، په ژوند کې د ټپي کیدو چانس کم کړي.