د فټنس تجهیزات ، ډمبیلونه خورا انعطاف منونکي ، مناسب تجهیزات دي ، په کور کې د ډمبیل کارول د ځواک روزنه کیدی شي. یوازې د یو مناسب فټنس تنظیم کولو ته اړتیا لري، ډمبیلونه کولی شي موږ سره د ټول بدن عضلاتو ګروپ تمرین کولو کې مرسته وکړي، د بشپړ بدن بڼه.

نو، څنګه د ټول بدن عضلاتو ګروپ تمرین کولو لپاره ډمبیلونه وکاروئ؟ دلته ځینې عام ډمبیل حرکتونه دي:

الف. د لونګ ډمبیل پریس: دا حرکت کولی شي د اوږو او بازو عضلات تمرین کړي.

معیاري حرکت: په هر لاس کې ډمبل ونیسئ ، ودریږئ ، د خپلې چپې پښې سره مخ په وړاندې ګام واخلئ ، د خپلې ښي پښې سره شاته ګام واخلئ ، بیا له خپل اوږو څخه خپل سر ته ډمبیل فشار ورکړئ ، بیا بیرته خپل اوږې ته ، او تکرار کړئ.

B. د لین ډمبیل قطار: دا حرکت کولی شي د شا عضلات تمرین کړي.

معیاري حرکت: په هر لاس کې یو ډمبل ونیسئ، بدن مخ په وړاندې وخورئ، زنګونونه لږ څه وخورئ، بیا ډمبل له ځمکې څخه سینې ته راوباسئ، بیا یې په ځمکه کې واچوئ، دا حرکت تکرار کړئ.

ج. د ډمبیل بنچ پریس: دا حرکت کولی شي د سینې عضلات، د لاس عضلات تمرین کړي.

معیاري حرکت: په هر لاس کې د ډمبل سره په بنچ کې پروت شئ، بیا ډمبل له سینې څخه پورته ته فشار ورکړئ، بیا بیرته سینې ته، او تکرار کړئ.

D. dumbbell squats: Dumbbell squats د پښو د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره خورا اغیزمن تمرین دی.

د تمرین معیار: تاسو کولی شئ هغه وزن وټاکئ چې تاسو ته مناسب وي، زنګونونه یو څه راټیټ شوي، لاسونه ډمبیلونه نیسي، شا مستقیم، او بیا ورو ورو تر هغه وخته پورې کښیناستئ چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي. په نهایت کې ورو ودریږئ او څو ځله تکرار کړئ.

E. د ډمبیل سخت پل: د ډمبیل سخت پل کولی شي په مؤثره توګه د شونډو، کمر او پښو عضلات تمرین کړي.

معیاري حرکت: تاسو کولی شئ هغه وزن وټاکئ چې ستاسو لپاره مناسب وي، ډمبل په دواړو لاسونو سره ونیسئ، شاته مستقیم، زنګونونه یو څه راټیټ کړئ، او بیا ورو ورو مخ په وړاندې تکیه وکړئ تر هغه چې بدن د ځمکې سره موازي وي. په نهایت کې ورو ودریږئ او څو ځله تکرار کړئ.

F. د ډمبیل پش اپ قطار: د ډمبیل پش اپ قطار کولی شي په مؤثره توګه د شا او لاسو عضلاتو تمرین وکړي.

معیاري حرکت: تاسو کولی شئ هغه وزن وټاکئ چې ستاسو لپاره مناسب وي، په معدې کې پروت شئ، ډمبل په دواړو لاسونو سره ونیسئ، لاسونه مستقیم کړئ، او بیا ورو ورو خپل کنډکونه وخورئ ترڅو ډمبل ستاسو سینې ته نږدې کړئ. ورو ورو خپل اصلي حالت ته ورشئ او څو ځله تکرار کړئ.

هلکان څنګه د ډمبیل وزن غوره کوي؟

کله چې هلکان د ډمبیل وزن غوره کوي، دوی باید د دوی فزیکي شرایطو او تمرین اهدافو سره سم انتخاب کړي. په عموم کې، د هلک ډمبل وزن باید د 8-20 کیلوګرامو ترمنځ وي. پیل کونکي کولی شي سپک وزن غوره کړي او په تدریجي ډول وزن زیات کړي.

نجونې څنګه د ډمبیل وزن غوره کوي؟

نجونې د ډمبیل وزن په انتخاب کې، معمولا باید لږ وزن غوره کړي. پیل کونکي کولی شي 2-5 کیلو ګرامه ډمبیلونه غوره کړي او په تدریجي ډول وزن زیات کړي. د نجونو ډمبیلونه باید له 10 کیلوګرام څخه ډیر وزن ونه لري.

په لنډیز کې:

د ډمبیل تمرین د تمرین لپاره خورا مؤثره لاره ده، مګر روزنه باید د کار او آرام سره یوځای شي، او د هدف عضلاتو ډله باید د روزنې بل پړاو پرانیستلو دمخه د روزنې وروسته 2-3 ورځې آرام کړي.

سربیره پردې ، کله چې د ډمبیل وزن غوره کول ، تاسو اړتیا لرئ د خپل فزیکي حالت او تمرین هدف سره سم انتخاب وکړئ ، او په ړوند ډول د لوی وزن تعقیب مه کوئ. زه امید لرم چې تاسو کولی شئ د بشپړ بدن شکل لپاره د ډمبیل تمرین وکاروئ.