نارینه غواړي د کیرین بازو ترلاسه کړي، او بایسپس او ټریسپس د پورتنۍ بازو عضلات دي چې موږ یې اکثرا ورته اشاره کوو، مګر د پورتنۍ بازو ځواک او فټنس یو له مهمو شاخصونو څخه هم دی.

که غواړئ چې یونیکورن لاس ولرئ، د خوړو د ښه عادتونو سربیره، د تمرین سمه طریقه هم اړینه ده. دلته د 6 بایسپس او ټرایسیپس تمرینونه دي چې تاسو سره د پورتنۍ بازو قوي عضلاتو مجسم کولو کې مرسته کوي.

عمل 1. د ډمبیل کنډک

curls د بایسپس لپاره یو کلاسیک تمرین دی او یو له خورا لومړني حرکتونو څخه دی. ډمبیلونه په دواړو لاسونو کې ونیسئ، خپل بدن مستقیم وساتئ او ډمبیلونه د خپلو رانونو له مخ څخه اوږو ته پورته کړئ، بیا ورو ورو ښکته کړئ. د 3-4 سیټونو لپاره په هر سیټ کې 10-12 ځله تکرار کړئ.

عمل 2. د غاړې شاته وخورئ او پراخ کړئ

د غاړې شاته انعطاف او غزول یو له عام تمرینونو څخه دی چې د ټریسپس عضلاتو تمرین کوي. په یوه فلیټ بنچ کې کښیناست، بار په دواړو لاسونو کې ونیسئ، بار د غاړې شاته کېږدئ، بیا بار سر ته پورته کړئ، او ورو ورو ښکته کړئ. د 3-4 سیټونو لپاره په هر سیټ کې 8-10 ځله تکرار کړئ.

کړنه 3. رسی راښکته کړئ

لومړی، د رسۍ ماشین مخې ته د خپلو پښو اوږو په اوږدو کې ودریږئ او زنګونونه یو څه ځړ کړئ، د رسۍ دواړه پایونه په خپلو لاسونو کې ونیسئ او لاسونه یې مستقیم او خپل لاسونه مستقیم کړئ، او د بایسپ ځواک څخه کار واخلئ ترڅو رسی ښکته کړئ. ستاسو لاسونه د 90 درجې موقعیت ته ځي. د دې پروسې په جریان کې، ټرایپسونه به ستاسو سره د حرکت بشپړولو کې مرسته وکړي.

لکه څنګه چې ستاسو لاسونه 90 درجې ته ځي، ورو ورو خپل بایسپس خوشې کړئ او رسۍ ته اجازه ورکړئ چې ورو ورو پیل شوي حالت ته راشي. د 3-4 سیټونو لپاره په هر سیټ کې 10-12 ځله تکرار کړئ.

حرکت 4. تنګ پش اپس

دا حرکت به تاسو سره ستاسو د وسلو ځواک او ثبات زیاتولو کې مرسته وکړي، ستاسو عضلات نور پیاوړي او بې شکله کړي.

لومړی، په فرش باندې ودریږئ خپل لاسونه د اوږو په اوږدو کې او ګوتې یې مخ ته مخامخ کړئ. خپل کنډکونه وخورئ او په تدریج سره خپل ځان فرش ته ښکته کړئ تر هغه چې ستاسو سینه فرش ته نږدې وي. کله چې ستاسو سینه ځمکې ته نږدې وي، ورو ورو خپل بدن پورته او بیرته پیل شوي حالت ته فشار ورکړئ.

پدې پروسه کې ، دا اړینه ده چې د بایسپس او ټرایپس فشار وساتئ ، نو تاسو کولی شئ د عضلاتو ښه تمرین وکړئ. د 3-4 سیټونو لپاره په هر سیټ کې 8-10 ځله تکرار کړئ.

عمل 5. پورته کول

پل اپ یو کلاسیک تمرین دی چې د پورتنۍ لاسونو او شا عضلات کار کوي، او د ټرایسپس جوړولو لپاره هم عالي دي. د غیر مساوي بارونو په وړاندې ودریږئ، بار په دواړو لاسونو سره ونیسئ، او خپل بدن په کلکه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو زنه د بار څخه زیاته شي، بیا ورو ورو ښکته کړئ. د 3-4 سیټونو لپاره په هر سیټ کې 6-8 ځله تکرار کړئ.

حرکت 6. د باربل بنچ پریس

د باربل بینچ پریس د تمرینونو ترکیب دی چې د دوهم او ټرایپس عضلاتو او د سینې عضلاتو تمرین کوي. په بنچ پریس کې پروت اوسئ، بار په دواړو لاسونو ونیسئ، او بار له خپلې سینې څخه خپلو مستقیمو لاسونو ته فشار ورکړئ، بیا ورو ورو ښکته کړئ. د 3-4 سیټونو لپاره په هر سیټ کې 8-10 ځله تکرار کړئ.

د پورته 6 حرکتونو منظم ترکیب له لارې ، تاسو کولی شئ په بشپړ ډول د بایسپس او ټرایپس تمرین وکړئ ، او تاسو سره د قوي او قوي کیرین بازو په جوړولو کې مرسته وکړئ.