نوی فټنس له کوم حرکت څخه پیل کړئ؟ د پیل کونکو لپاره د سرو زرو شپږ ترکیبي کړنې ، یوازې د ډمبیلونو سیټ ، تاسو کولی شئ د ټول بدن عضلاتو ګروپ تمرین کړئ ، د ښه شخصیت کرښه شکل ورکړئ!

1 ګام: سکوت

سکواټس کولی شي د ګلوټیل عضلاتو ګروپ تمرین کړي، د ګلوټیل شکل ستونزې ته وده ورکړي، د ټیټ غړو ځواک او د بدن ثبات ته وده ورکړي، یو زرین حرکت دی چې په فټنس کې له لاسه نه ورکول کیږي.

کله چې د سکوت کولو په وخت کې، پښې د اوږو له پلنوالي څخه جلا کیدی شي، زنګون باید په سکواټ کې ودرول نشي، د شا د عضلاتو ډله سیده کړئ، د ران چوکۍ د ځمکې سره موازي، یو څه وقفه کړئ، او ورو ورو د ولاړ حالت بیرته راګرځئ. هر ځل د 15 تکرارونو 5-6 سیټونه.

حرکت 2. لونګ squat

د لونګ اسکواټ د سکواټ یو ډول دی، کوم چې کولی شي تاسو سره د عضلاتو ابعاد ښه کولو کې مرسته وکړي، ستاسو د چاودیدونکي ځواک ښه کړي، او د ټیټ غړو بې ثباتۍ ستونزې ته وده ورکړي.

کله چې سږو ته ځي، پام وکړئ چې مخکینۍ زنګون د پښو له پورتنۍ برخې څخه زیات نه وي ترڅو په ګډ کې د ډیر فشار څخه مخنیوی وشي. هر ځل 5-6 سیټونه، هر سیټ شاوخوا 10 ځله.

عمل 3. ​​کښتۍ قطار کړئ

د ډمبیل قطار کول کولی شي د شا عضلات رامینځته کړي ، د پورتنۍ بدن ځواک ته وده ورکړي ، او د شا قوي عضلات رامینځته کړي. په لاس کې د ډمبیلونو نیول، د ځوړند دولتي قطار روزنه، د 4-6 ګروپونو حرکت، هر ګروپ 15 ځله.

څلورم ګام: بنچ پریس

بینچ پریس کولی شي د لاسونو او سینې عضلاتو تمرین وکړي، د لاس د ډمبیل نیول، د سوپین حالت ترڅو چې ډمبیل د سینې څخه پورته وي، د خندونکي خندونکي حالت څخه د ډمبیل مستقیم لاس حالت ته فشار ورکړي، حرکت په 4-6 سیټونو ټینګار کوي، 12 ځله په هر ترتیب.

حرکت 5. پش اپس

پش اپونه هغه حرکتونه دي چې ستاسو د خالي لاسونو سره ترسره کیدی شي او ستاسو د سینې او لاس عضلات کار کوي. کله چې د پش اپ ټریننګ وکړئ ، بدن ته پاملرنه وکړئ ترڅو مستقیم کرښه وساتئ ، د زنګون حالت وخورئ کله چې لاس او د بدن زاویه پالک 45-60 درجې زاویه غوره وي. 100 کړنې ترسره کړئ، کوم چې په ګروپونو کې بشپړ کیدی شي.

که تاسو په اسانۍ سره معیاري پش اپس بشپړولی شئ، تاسو کولی شئ د تنګ پش اپس، پراخه پش اپس یا ټیټ پش اپس لپاره پرمختللي روزنې هڅه وکړئ، ترڅو تاسو د فټنس خنډ ماتولو ته دوام ورکړئ او د عضلاتو پراختیا ته وده ورکړئ.

6. وزه ولاړه ده

د وزې لفټ کولی شي د اصلي عضلاتو ګروپ تمرین کړي، اصلي ځواک ته وده ورکړي، تاسو ته اجازه درکوي چې د لید زغره واغوندي، د ټپي کیدو چانس کم کړي، د سپورت فعالیت ښه کړي. د 4 سیټونو لپاره 10-15 تکرار کړئ، او په هرو 2-3 ورځو کې یو ځل د تمرین فریکونسۍ وساتئ.