HIIT (د لوړ شدت وقفې روزنه) د لوړ شدت وقفې روزنې میتود دی، کوم چې د یوې ټاکلې مودې لپاره د "لوړ شدت تمرین + د ټیټ شدت تمرین" دوره تکراروي. په چلولو کې، دا د 100 متره سپرینټ ترسره کول او بیا جوګ کول دي، کوم چې د لوړ شدت تمرین حالت دی.

ځکه چې د HIIT دا روزنیز میتود به په لسو دقیقو کې 100٪ فزیکي ځواک مصرف کړي، دا د روزنې لپاره د یو ځانګړي سپورت بنسټ سره د ملګرو چلولو لپاره خورا مناسب دی، ځکه چې زموږ د زړه تنفسي برداشت نسبتا پیاوړی دی.

د قوي او ضعیف پروسې دا ترکیب ، لومړی به په بدن کې بوره مصرف کړي ، مګر ډیر ژر اړتیا لري د انرژي ضمیمه کولو لپاره غوړ تخریب کړي ، کوم چې د ایروبیک او انیروبیک تمرین ترکیب مشخص کوي ، پرته له کوم تجهیزاتو یا وسیلو څخه. د ګړندي سوځیدنې تودوخې او مؤثره غوړ کمولو هدف ترلاسه کړئ.

یوې څیړنې ښودلې چې HIIT کولی شي د تمرین څخه 24 ساعته وروسته د آرام میټابولیک کچه لوړه کړي، دا د دې لپاره چې د معیاري حرکت او شدت سره سم، د روزنې بشپړولو وروسته، ټوله ورځ او شپه به "سوځیدل" ته دوام ورکړي.

وروستۍ لارښوونه: HIIT یوازې د روزنې حالت دی، نه یو ثابت کورس، دلته د 9 ساده او اغیزمن HIIT د غوړ سوځولو عملونو سیټ دی.

01 د کود کولو جیکونو ملاتړ 20 ځله

ټيټ شوي، لاسونه په مستقيم ډول د اوږو لاندې موقعيت لري، زنګون يو څه راښکته شوی، کور کلک شوی، پښې خلاصې او نږدې ټوپ، د کود کولو پروسه د امکان تر حده کوچني پورته او ښکته.

که تاسو غواړئ خپل ځان ننګ کړئ، د دې په څیر د کود کولو جیکونو هڅه وکړئ پداسې حال کې چې په تخته کې یاست… دا خورا خوندور دی! تاسو به بیرته راشئ چې یو پیغام پریږدئ!

02 خپل زنګونونه 20 ځله په تریخ ډول پورته کړئ

شاته ځوړند، لاسونه د اوږو لاندې موقعیت لري، لاسونه او پښې د بدن ملاتړ کوي، کور کلک شوی، کنډک یو څه ټیټ شوی، زنګون مخ په وړاندې ځوړند دی او دننه یوه پښه د حرکت سر ته پورته کړئ او بیا بیرته راستون شئ. اړخ

د منډې وهونکو لپاره، دا حرکت د تنې د ثبات په ښه کولو کې ډیره مرسته کوي.

03 20 ځله د باری او کیک ملاتړ وکړئ

د ثبات او اصلي ځواک ازموینې وخت! تکیه وکړئ، خپل بدن د خپلو لاسونو او پښو سره ونیسئ، خپل کور کلک کړئ، یوه پښه مخالف لوري ته واړوئ او د امکان تر حده ستاسو د بدن د غاړې څخه پورته کیک کړئ.

کله چې ټوپ وهل، د معدې عضلات باید قوي انقباض وي، او بدن باید په بشپړه توګه د پښې سره وګرځي، پداسې حال کې چې سترګې د لټ شوي پښې حرکت تعقیبوي؛ وروسته له دې چې پښه مستقیمه وي، یو څه وقفه وکړئ او بیا اړخونه بدل کړئ.

04 اوږد ټوپ 10 ځله

ستړي شوي؟ راځئ چې یو څه نور آرام هڅه وکړو

د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودرېږئ، لږ څه وړاندې ځړئ، ځمکه د خپلو پښو او ګوتو په بالونو سره ونیسئ، او خپل لاسونه په طبیعي توګه شاته او شاته کړئ. په ورته وخت کې، خپل پښې د همغږۍ سره وخورئ او وخورئ. کله چې دواړه لاسونه د شا څخه تر پورتنۍ پورې قوي تیریږي، دواړه پښې په چټکۍ سره له ځمکې څخه وغورځوي، بیا په معدې کې وخورئ، زنګونونه وخورئ، خوسکي مخ ته وغزوئ، دواړه لاسونه له پورتنۍ برخې څخه ښکته کړئ، پښه لومړی. ، د ځمکې لاندې کولو وروسته ، زنګونونه کشن ته وخورئ ، پورتنۍ بدن لاهم مخ په وړاندې ځي. دا مهمه ده چې د ځمکې لاندې کولو وروسته کوچني ګامونه پورته کړئ.

05 شل ځله غره ته ودرېږه

تل ویل چې ستړي مه شې، اوس درته د تیزاب غره قدم وهلو سل چنده درس در زده کړه! په یاد ولرئ کله چې تاسو پښې وګرځوئ، تاسو یې په ورته وخت کې بدل کړئ.

په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې د خپلو لاسونو سره تکیه وکړئ. خپل بدن د خپلو لاسونو سره د اوږو په اوږدو کې ملاتړ وکړئ. خپل شا سیده کړئ او خپل کور کلک کړئ. یو پښه د خپل لاس څنګ ته کیږدئ. منحل ته بیرته راشئ او بل پښه وخورئ.

06 د واحد پش پش اپ + مخکینۍ او شاته 10 ځله ځړول

لس ثانیې که ته سړی یې! په هرصورت ، ژیاوبیان کولی شي یوازې دوه ځله په ختلو ټینګار وکړي ...

په یوه پښه ودرېږئ، تر هغه وخته پورې وخورئ تر څو چې ستاسو لاسونه فرش ته ونه رسیږي، او د خپلو لاسونو سره مخ په وړاندې وګرځئ تر هغه چې دوی مستقیم ستاسو د سر لاندې وي. یو ځل د پش اپ کولو لپاره زنګون وخورئ، د ملاتړ کولو وروسته، لاسونه بیرته د پورته کیدو لپاره بیرته راګرځئ، او د پښې ټیپټو یو ځل شاته پورته کړئ. پام وکړئ چې د پښو پورته کولو پرمهال ځمکې ته لاس مه ورکوئ.

07 سکی کود 20 ځله

د سکي موقعیت، کیڼ او ښي خوا ته ټوپ کړئ، سمدستي سوینګ بازو ټوپ کړئ، وګرځئ، په ورته وخت کې زور ورکړئ، کله چې یوه پښه راښکته شي، بله پښه شاته وګرځي، لاسونه په طبیعي توګه لاسونه تیریږي، د ځمکې لاندې کولو وروسته د شا د پښو ټیپټوز په روښانه توګه متوازن کیدی شي. .

په یاد ولرئ چې زنګونونه باید د پښو له پورتنۍ برخې څخه زیات نه وي. د لینډینګ کشن د هپس په قوت سره جذب کړئ. حرکت د لچک سره روښانه او نرم دی.

08 20 ځله د هپ لفټ ملاتړ وکړئ

شاته ځوړند، لاسونه یوازې د اوږو لاندې موقعیت لري، پښې خلاصې پښې اوږه - پلنوالی، لاسونه او پښې د شکل سره مرسته کوي، کور کلک شوی، د سر څخه تر پښو یو مستقیم کرښه ده، هپ پورته کړئ پداسې حال کې چې یو لاس پورته کړئ ترڅو مخالف ته لمس کړئ خوسکي، سر یو څه ودریږي او بیا اړخونه بدلوي.

09 په ځای کې 10 ځله ځړول

مستقیم ودریږئ، لاسونه او پښې د اوږو په اوږدو کې، پښې مستقیم (که انعطاف کافی نه وي، زور مه کوئ، زنګونونه یو څه راټیټ کړئ)، د ځمکې لاس ته وخورئ، لاسونه په بدل کې د کرال کولو لپاره، لاس په مستقیم ډول لاندې موقعیت لري. سر، یو څه وقفه، په دې وخت کې د بدن توره د مستقیم کرښه ساتلو لپاره.

د دواړو لاسونو سره بیرته وګرځئ. خپل لاسونه پورته کړئ او خپل ټول بدن پراخ کړئ.

د هر حرکت تر منځ پاتې برخه شاوخوا 20 ثانیې ده، د رڼا فعالیت په جریان کې، تاسو اړتیا لرئ چې خپل تنفس تال وساتئ او ستاسو د زړه ضربان راټیټیدو او راتلونکی حرکت ته انتظار وکړئ.