فټنس غواړئ خو نه پوهېږئ چې له کومه ځایه یې پیل کړئ، په جمنازيم کې نه پوهېږئ په کوم وسایلو تمرین وکړئ؟ نن ورځ زه د 4 مرحلو په ګډون د ساینسي فټنس پروسه شریکوم ترڅو تاسو په مؤثره توګه له سکریچ څخه شکل ترلاسه کړئ.

1. خپل فټنس اهداف تعریف کړئ

لومړی، تاسو اړتیا لرئ خپل فټنس اهداف تعریف کړئ. ایا د فټنس موخه د وزن کمول، شکل ورکول، د عضلاتو جوړول، یا د بدن پیاوړي کول دي؟ یوازې هغه وخت چې تاسو روښانه هدف ولرئ تاسو کولی شئ د فټنس پلان کار کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي او د ړندو روزنې څخه مخنیوی وکړئ.

2. ګرمول

مخکې لدې چې تاسو روزنه پیل کړئ ، خپل مفصلونه ګرم کړئ او ورو ورو د بدن تودوخې لوړ کړئ ترڅو د ټپي کیدو خطر کم کړئ. دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د 5-10 دقیقو ایروبیک تمرین وکړئ، لکه منډه کول، تیز قدم وهل، اوږدوالی، او نور، ستاسو د زړه ضربان او د بدن تودوخې لوړولو لپاره، پداسې حال کې چې ستاسو عضلات پراخوي او چمتو کیږي.

3. رسمي روزنه - د ځواک روزنه

کله چې موږ د فټنس لپاره تمرین کوو، موږ باید لومړی د ځواک روزنې مهالویش وکړو، او بیا د کارتیو مهال ویش. کله چې تاسو په خپل عروج کې یاست، د ځواک روزنه کولی شي تاسو سره ستاسو د وزن لرونکي کچې په ښه کولو کې مرسته وکړي او ستاسو د ټپي کیدو امکانات کم کړي.

د عضلاتو لاسته راوړلو او د غوړ له لاسه ورکولو په پام کې نیولو پرته، دا اړینه ده چې د ځواک روزنې تنظیم کړئ، د غوړ له لاسه ورکولو خلکو د هر ځواک روزنې وخت شاوخوا 30-40 دقیقې وي، د عضلاتو لاسته راوړونکي خلک هر ځل 40-60 دقیقې تنظیموي، د عضلاتو روزنې مناسب ویش، د تمرین کولو څخه ډډه وکړئ. هره ورځ د ورته عضلاتو ګروپ.

دا سپارښتنه کیږي چې د ځواک روزنه د ساده مرکبو کړنو سره پیل شي، لکه سکواټس، پش اپ، قطار کول، سخت کش کول، پل اپ او نور کړنې کولی شي په بدن کې د عضلاتو ډیری ګروپونه تمرین کړي او د عضلاتو د جوړولو موثریت ښه کړي.

د وزن کچه باید د ټیټ وزن ډمبیلونو او باربیلونو سره پیل شي، او په تدریجي ډول وزن او مشکل زیات کړي ترڅو غوره پایلې ترلاسه کړي. د تنفس کنټرول ته پاملرنه وکړئ، د بریښنا سم مهارتونه ماسټر کړئ، د ټپي کیدو خطر کم کړئ.

3. رسمي روزنه - ایروبیک تمرین

د ځواک روزنې وروسته د ایروبیک تمرین تنظیم کول کولی شي د غوړ سوځولو کې مرسته وکړي ، لکه جوګنګ ، سپننګ ، ایروبیک ، سکیپنګ او نور ، کولی شي د زړه او سږو فعالیت ښه کړي ، د فزیکي برداشت ښه کولو کې مرسته وکړي او د چاقۍ څخه خلاصون ومومي.

د غوړ کمولو خلک هره ورځ 40-50 دقیقې تمرین کوي ​​ترڅو د کالوري مصرف یقیني کړي، د عضلاتو جوړونکي خلک په اونۍ کې 2-3 ځله ایروبیک تمرین تنظیموي کولی شي د تمرین فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي.

د ایروبیک روزنې په بهیر کې، دا اړینه ده چې مختلف تمرینونه وساتئ او په منظمه توګه د تمرین محتويات بدل کړئ، ترڅو تاسو د فټنس په سړک کې اوږد مزل وکړئ او وزن په چټکۍ سره له لاسه ورکړئ.

4. مناسب وقفې واخلئ

مناسب آرام کولی شي د بدن رغیدو کې مرسته وکړي، د عضلاتو ترمیم ته وده ورکړي، او د روزنې پایلې ښه کړي. دا سپارښتنه کیږي چې هره اونۍ د 1-2 ورځو آرام وخت تنظیم کړئ، پداسې حال کې چې د خوب کیفیت ته پام وکړئ او د خوب مناسب وخت ډاډمن کړئ.