فټنس غواړئ خو نه پوهېږئ چې له کومه ځایه یې پیل کړئ، په جمنازيم کې نه پوهېږئ په کوم وسایلو تمرین وکړئ؟نن ورځ زه د 4 مرحلو په ګډون د ساینسي فټنس پروسه شریکوم ترڅو تاسو په مؤثره توګه له سکریچ څخه شکل ترلاسه کړئ.

1. خپل فټنس اهداف تعریف کړئ

لومړی، تاسو اړتیا لرئ خپل فټنس اهداف تعریف کړئ.ایا د فټنس موخه د وزن کمول، شکل ورکول، د عضلاتو جوړول، یا د بدن پیاوړي کول دي؟یوازې کله چې تاسو روښانه هدف ولرئ تاسو کولی شئ د فټنس پلان کار کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي او د ړندو روزنې څخه مخنیوی وکړئ.

2. ګرمول

مخکې لدې چې تاسو روزنه پیل کړئ ، خپل مفصلونه ګرم کړئ او ورو ورو د بدن تودوخې لوړ کړئ ترڅو د ټپي کیدو خطر کم کړئ.دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د 5-10 دقیقو ایروبیک تمرین وکړئ، لکه منډه کول، تیز قدم وهل، اوږدوالی، او نور، ستاسو د زړه ضربان او د بدن تودوخې لوړولو لپاره، پداسې حال کې چې ستاسو عضلات پراخوي او چمتو کیږي.

3. رسمي روزنه - د ځواک روزنه

کله چې موږ د فټنس لپاره تمرین کوو، موږ باید لومړی د ځواک روزنې مهالویش وکړو، او بیا د کارتیو مهال ویش.کله چې تاسو په خپل عروج کې یاست، د ځواک روزنه کولی شي تاسو سره ستاسو د وزن لرونکي کچې په ښه کولو کې مرسته وکړي او ستاسو د ټپي کیدو امکانات کم کړي.

د عضلاتو لاسته راوړلو او د غوړ له لاسه ورکولو په پام کې نیولو پرته، دا اړینه ده چې د ځواک روزنې تنظیم کړئ، د غوړ له لاسه ورکولو خلکو د هر ځواک روزنې وخت شاوخوا 30-40 دقیقې وي، د عضلاتو لاسته راوړونکي خلک هر ځل 40-60 دقیقې تنظیموي، د عضلاتو روزنې مناسب ویش، د تمرین کولو څخه ډډه وکړئ. هره ورځ د ورته عضلاتو ګروپ.

دا سپارښتنه کیږي چې د ځواک روزنه د ساده مرکبو کړنو سره پیل شي، لکه سکواټس، پش اپ، قطار کول، سخت کش کول، پل اپ او نور کړنې کولی شي په بدن کې د عضلاتو ډیری ګروپونه تمرین کړي او د عضلاتو د جوړولو موثریت ښه کړي.

د وزن کچه باید د ټیټ وزن ډمبیلونو او باربیلونو سره پیل شي، او په تدریجي ډول وزن او مشکل زیات کړي ترڅو غوره پایلې ترلاسه کړي.د تنفس کنټرول ته پاملرنه وکړئ، د بریښنا سم مهارتونه ماسټر کړئ، د ټپي کیدو خطر کم کړئ.

3. رسمي روزنه - ایروبیک تمرین

د ځواک روزنې وروسته د ایروبیک تمرین تنظیم کول کولی شي د غوړ سوځولو کې مرسته وکړي ، لکه جوګنګ ، سپننګ ، ایروبیک ، سکیپنګ او نور ، کولی شي د زړه او سږو فعالیت ښه کړي ، د فزیکي برداشت ښه کولو کې مرسته وکړي او د چاقۍ څخه خلاصون ومومي.

د غوړ کمولو خلک هره ورځ 40-50 دقیقې تمرین کوي ​​ترڅو د کالوري مصرف یقیني کړي، د عضلاتو جوړونکي خلک په اونۍ کې 2-3 ځله ایروبیک تمرین تنظیموي کولی شي د تمرین فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي.

د ایروبیک روزنې په بهیر کې، دا اړینه ده چې مختلف تمرینونه وساتئ او په منظمه توګه د تمرین محتويات بدل کړئ، ترڅو تاسو د فټنس په سړک کې اوږد مزل وکړئ او وزن په چټکۍ سره له لاسه ورکړئ.

4. مناسب وقفې واخلئ

مناسب آرام کولی شي د بدن رغیدو کې مرسته وکړي، د عضلاتو ترمیم ته وده ورکړي، او د روزنې پایلې ښه کړي.دا سپارښتنه کیږي چې هره اونۍ د 1-2 ورځو آرام وخت تنظیم کړئ، پداسې حال کې چې د خوب کیفیت ته پام وکړئ او د خوب مناسب وخت ډاډمن کړئ.